Träningsprogram



Det är förstås omöjligt att utforma generella program som passar precis alla. Vi är alla olika individer med olika förutsättningar och kroppskonstitutioner. Vårt genetiska arv spelar in såväl som ålder, kön, livsstil mm. Därför är det bra att prova sig fram både gällande träning och kost. Hämta gärna inspiration, verktyg och redskap från olika håll men, se till att notera, analysera och utvärdera hur just DIN kropp svarar. Du är själv din bästa coach och du tar dig tid att lyssna på och lära känna dig själv och din kropp

Se till att inte gå ut för hårt när du ska börja din träning. Precis som med kosten så rekommenderas ofta och lite. Börja långsamt och även om det känns bra så öka successivt så att senor och ledband hänger med. Hälsenor, benhinnor och knäbesvär är allt för vanligt och många gånger helt i onödan. Du vill ju vara i din bästa form tills det är dags för Vårruset och har du gått fram för fort och kört för hårt är risken stor att du får stå över loppet och det vore ju snopet, eller hur?

Hitta tillbaka till springet

Jodå, även om det var längesen du tog ett löpsteg så är det faktiskt en naturlig gångart för människan och borde inte väljas bort för tidigt eller i onödan. Men det gäller att vara rätt rustad och inte gå ut för hårt. Om det var väldigt längesedan du sprang så är det viktigt att vänja kroppen med den belastning det innebär. Leder och ligament behöver stärkas såväl som flåset.

Genom styrketräning blir du både snabbare och stabilare samt tål mer belastning. Med rörlighetsträning blir du smidigare och får mer tillgång till din muskulatur. Så det optimala upplägget är förstås en kombination av varierad träning.

Det kan inte sägas nog många gånger. Se till att springa tillräckligt kort och tillräckligt långsamt i början. Hur kort är tillräckligt kort?
Ja, det beror ju på ditt utgångsläge och hur långt målet är. I Vårrusets fall är ju målet 5 kilometer. Skulle vi prata Marathon, som är 42km så är ju 5 km en väldigt kort distans. Men har man det som mål så har man nog sprungit et tag och behöver inte börja från noll. För en nybörjare handlar det om ett par hundra meter kanske. Men, mitt tips är att inte mäta sträckan överhuvudtaget utan bara titta på tiden. Dvs antal minuter. Därför är detta program endast upplagt på det sättet. Jag tycker att först när du behärskar att jogga sammanhängande minst 15 minuter, ja då kan det vara dags att titta på antal kilometer.
Hur långsamt är tillräckligt långsamt?
Det kan vara så långsamt att du i princip står på stället och joggar. Det väsentliga är att du just joggar (två fötter i luften samtidigt) och inte går. Även om du går jättesnabbt kommer det inte att göra något för ditt löpsteg. För att kunna springa måste man träna på att just springa.

Med denna metod kommer du kunna jogga större delen av, eller kanske rent av hela Vårrusets 5 km i ditt eget tempo. Samtliga pass är ca 30 min.

För att få utveckling och resultat bör du löpträna 3 ggr i veckan. Blir det färre tillfällen så får du anpassa programmet därefter. Blir det ett uppehåll på grund av sjukdom eller annat så får du kanske backa lite beroende på hur långt uppehållet varit. Har det gått 3 veckor bör du börja från början.

Obs! Alla program förutsätter att du är frisk och skadefri.
Spring inte längre än vad programmet anger även om det känns lätt och spritter i benen. Behåll den känslan och skapa sug till nästa vecka.
Om du har sprungit ett tag och redan är förbi första fasen kan du till exempel hoppa in på del 2 eller var du tycker det passar.